Aumento di peso in gravidanza: ruolo di dieta e sport

Intorno alla gravidanza ruotano tantissime dicerie e credenze, in particolar modo, quando si parla di alimentazione ci si trova davanti davvero alle dicerie più improbabili:

C’è chi dice che durante i nove mesi la donna debba necessariamente mangiare per due, chi dice che mangiando più zuccheri sicuramente nascerà una femminuccia e viceversa, nutrendosi in prevalenza di carne il nascituro sarà senz’altro maschio;

Alcuni sostengono che si debbano assecondare tutte le voglie della futura mamma, pensa la comparsa dell’alimento desiderato sotto forma di voglia sulla pelle del bambino, ancora, ci sono i sostenitori della dieta ferrea e i detrattori delle limitazioni riguardanti il cibo; insomma, un vero caos!

Prima di cercare di fare chiarezza riguardo a queste tematiche occorre sottolineare un importante concetto, ossia l’importanza del mantenimento di un peso ideale durante i nove mesi di gravidanza, senza accumulare troppi chili o, al contrario, senza sottoporsi a diete troppo rigide che potrebbero compromettere la crescita corretta del bambino.

Come sempre, la virtù sta nel mezzo, e con questo articolo proveremo a fornire delle indicazioni utili per vivere il cibo come una gioia anche in gravidanza, e come aiutarsi a mantenere un peso consono praticando dell’attività fisica.

Da cosa dipende l’aumento di peso in gravidanza?

L’aumento di peso durante i nove mesi di gravidanza non è determinato solamente dal peso del feto; infatti, si inizia a prendere peso già a partire dai primi mesi di gestazione, quando il bambino pesa ancora solo pochi grammi.

Certamente, il peso del feto, unito a quello dell’utero che aumenta di volume, della placenta e del liquido amniotico sono i principali responsabili dei chili accumulati, tuttavia giocano un ruolo molto importante anche gli ormoni, che sono implicati nei fenomeni di ritenzione idrica e deposizione di grassi nei tessuti che contribuiscono all’incremento ponderale.

In alcuni casi, a inizio gravidanza si può avere una perdita di peso legata a nausea e vomito, che determinano una riduzione dell’apporto calorico e un conseguente dimagrimento, che deve però essere molto lieve.

Di quanti chili si deve aumentare nel corso dei nove mesi?

Dare una risposta secca a questa domanda è decisamente impossibile, infatti, così come ogni donna è diversa dalle altre, anche le gravidanze sono tutte diverse, e non è possibile stabilire un valore numerico che possa andare bene per tutte.

Nonostante ciò, tradizionalmente molti medici individuano in un chilogrammo al mese l’aumento ideale, per arrivare a fine gravidanza con nove chili precisi in più.

Sebbene alcune donne possano riuscire in questa “impresa”, la maggior parte delle future mamme può avere grosse difficoltà a rientrare in questo standard di incremento ponderale, o potrebbe decidere di sottoporsi a una dieta troppo rigida che la porterebbe a vivere il cibo come un vero e proprio incubo per tutta la durata della gravidanze.

Innanzitutto, se si decide di programmare un piano alimentare per la gravidanza, occorre sapere qual è l’indice di massa corporea (BMI- Body Mass Index) di partenza, ossia prima del concepimento.

L’indice di massa corporea è un dato cosiddetto biometrico, un valore numerico che esprime il rapporto tra peso in chilogrammi e quadrato dell’altezza espresso in metri, ed è utilizzato per stabilire il peso forma di un individuo.

La tabella che riportiamo di seguito mostra come capire se il proprio peso è adatto all’altezza, individuando la curva del proprio BMI,

Per una donna con un indice di massa corporea compreso tra 18.5 e 25, ossia che rientra nel range del normopeso, esistono delle tabelle che illustrano quale dovrebbe essere l’aumento di peso auspicabile durante i nove mesi di gravidanza.

Possiamo qui osservare quale sia l’aumento di peso medio, quello minimo e quello massimo, stabilito per una donna che al momento del concepimento abbia un peso iniziale compreso tra i 40 e i 60 kg, con un BMI nella norma.

Come possiamo vedere, idealmente non dovrebbero essere superati i 14-15 kg acquisiti al termine della gravidanza; allo stesso modo, un aumento inferiore agli 8 kg potrebbe essere la spia di qualche problema durante i nove mesi, il bambino potrebbe avere un basso peso alla nascita o potrebbe subire le conseguenze della mancanza di alcuni nutrienti fondamentali.

Infatti, così come un aumento di peso troppo consistente potrebbe arrecare un danno a mamma e bambino e predisporre all’insorgenza di patologie dannose per entrambi quali il diabete gravidico, anche un aumento di peso molto inferiore al kg/mese potrebbe influire negativamente sulla crescita del feto e sullo stato di salute generale della mamma.

Peso e alimentazione

Si tende spesso erroneamente a pensare che il fatto che una donna aspetti un bambino significhi che debba nutrirsi per due o soddisfare in maniera incontrollata qualsiasi voglia alimentare.

Niente di più sbagliato!

Durante i nove mesi di gravidanza la strategia ideale per mantenere un peso forma e allo stesso tempo garantire al nascituro tutti gli elementi di cui ha bisogno per la crescita, è quella di stabilire un piano alimentare che privilegi determinati cibi quali verdure, pesce e carni magre, e ne limiti degli altri quali grassi di origine animale, zuccheri raffinati e bibite gassate.

Allo stesso modo, rincorrere a tutti i costi il mito del kg al mese sottoponendosi a diete ferree o privazioni alimentari influisce negativamente sul benessere psicofisico della futura mamma e potrebbe avere delle ripercussioni anche sulla corretta crescita del bimbo che porta in grembo.

Infatti, lo scopo di una sana alimentazione in gravidanza non è quello di dimagrire, ma semplicemente di non accumulare troppi chili durante i nove mesi.

Vediamo insieme quali indicazioni sarebbe bene seguire per ogni categoria di alimenti:

  • Carni: la carne è fondamentale in gravidanza, in quanto fornisce le proteine che costituiscono “i mattoncini” per lo sviluppo corretto di muscoli e tessuti nel nascituro. Le carni rosse tuttavia contengono una grande quantità di grassi, e per questo è bene limitarne il consumo a una volta alla settimana, privilegiando invece quelle bianche magre quali pollo e tacchino, che invece possono essere consumate più spesso.
  • Pesce: si tratta di un alimento che non dovrebbe mancare in gravidanza, fornisce infatti proteine e acidi grassi insaturi, è leggero e digeribile.
  • Frutta e verdure: dovrebbero rappresentare il cardine della dieta nei nove mesi. Apportano vitamine e minerali, inoltre, grazie all’alto contenuto di fibra alimentare, possono aiutare a combattere la fastidiosa stitichezza che affligge molte donne in gravidanza.
  • Pasta e pane: sono indispensabili ma vanno consumati con moderazione, privilegiando quelli ottenuti da farine poco raffinate, che hanno un maggiore contenuto proteico e di fibre.
  • Latte e latticini: garantiscono il giusto apporto di calcio e vitamina D, e vanno consumati regolarmente, meglio se magri. Sarebbe bene evitare il burro e i formaggi troppo grassi.
  • Dolci: imporsi di rinunciare ai dolci per nove mesi è sbagliato, a volte è piacevole concedersi un piccolo peccato di gola! Bisogna tuttavia sottolineare che questi alimenti vanno assunti con estrema moderazione e non tutti i giorni. Insomma, un dolcetto ogni tanto si, un vassoio di pasticcini al giorno assolutamente no!

Sport in gravidanza: un prezioso alleato

La gravidanza è un periodo nella vita della donna che sebbene comporti molti sconvolgimenti sia fisici che mentali, rappresenta un avvenimento del tutto fisiologico, e come tale va vissuto.

Pensare infatti che aspettare un bambino sia un qualcosa quasi equiparabile a una malattia è un concetto totalmente sbagliato, che può portare la donna a sentirsi in qualche modo inabile e limitata nella vita quotidiana.

Spesso in quest’ottica si pensa allo sport in gravidanza come un tabù, un qualcosa da evitare: anche questo è un errore, vediamo come si possono conciliare le due cose.

Lo sport non solo aiuta a mantenere un peso ottimale, ma rende i muscoli più tonici ed elastici, con un effetto benefico anche in previsione del parto; inoltre, il rilascio di endorfine in seguito all’attività sportiva migliora il tono dell’umore e aiuta a ridurre ansia e preoccupazioni.

Certo, sono da evitare tutti gli sport di contatto quali pugilato, o quelli in cui ci può essere il rischio di incorrere in un infortunio, mentre sono da privilegiare le attività fisiche moderate, soprattutto quelle acquatiche.

In acqua infatti il peso del corpo si riduce, determinando quindi una maggiore facilità di movimento; inoltre, l’ambiente acquatico è sicuro e mette al riparo dalla possibilità di cadere o farsi male, e permette alla futura mamma di migliorare la postura e alleviare i fastidi alla schiena che spesso affliggono le donne in dolce attesa

Altre attività consigliate durante la gravidanza sono lo yoga, il pilates e la ginnastica con la softball.

Non bisogna poi dimenticare che camminare almeno mezz’ora ogni giorno, magari il pomeriggio nei mesi invernali e la sera col fresco durante l’estate, rappresenta un prezioso contributo al benessere della donna incinta, che ha effetti benefici sul tono muscolare e circolazione, migliorando anche il senso di pesantezza e il gonfiore e gambe e piedi caratteristici soprattutto delle ultime settimane di gravidanza.

In conclusione:

Mantenere il giusto peso in gravidanza è fondamentale per il benessere di mamma e bambino. Il cibo non deve rappresentare un nemico da combattere o una tentazione a cui resistere, piuttosto deve diventare un prezioso alleato per restare in forma e garantire al nascituro tutte le sostanze di cui ha bisogno per la crescita.

Lo sport è di fondamentale importanza non solo per contrastare un esagerato aumento di peso, ma anche per migliorare tonicità ed elasticità dei muscoli, postura e tono dell’umore, e per arrivare in forma al momento del parto.

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